Всего по минуте за раз: учёные нашли альтернативу длительным тренировкам

Чтобы стать сильнее, необязательно проводить много времени в спортзале за один подход. Новое исследование показало, что несколько коротких тренировок, распределённых в течение дня, могут давать практически такой же результат, как одна продолжительная нагрузка. При этом заниматься небольшими порциями оказалось даже приятнее.

К такому выводу пришли учёные из Университета Тунцзи в Китае. Они провели восьминедельный эксперимент с участием 45 студентов в возрасте от 18 до 25 лет. Все добровольцы были мужчинами и уже регулярно занимались силовыми упражнениями, поэтому физическая нагрузка не была для них чем-то новым.

Участников случайным образом разделили на три группы. Первая выполняла 60 приседаний с отягощением за одну тренировку. Вторая делала те же 60 приседаний, но распределяла их на три коротких занятия в течение дня — по 20 повторений примерно за минуту. Третья группа не проходила организованных тренировок и служила контрольной.

Обе тренировочные группы занимались трижды в неделю. Для приседаний использовали тренажёр Смита, который позволяет выполнять движение со штангой, перемещающейся по фиксированной траектории. Все занятия проходили под наблюдением специалистов, а рабочий вес постепенно увеличивался с учётом возможностей каждого участника.

До начала эксперимента и после его завершения исследователи оценивали мышечную силу и выносливость добровольцев. В частности, для проверки выносливости участники должны были выполнить максимальное количество приседаний с весом, составлявшим 40% от их индивидуального максимума.

Чтобы посторонние факторы меньше влияли на результаты, перед тестированием добровольцев просили не употреблять алкоголь, избегать интенсивных физических нагрузок как минимум в течение суток и хорошо высыпаться.

Через восемь недель выяснилось, что обе программы действительно работают. Участники, выполнявшие приседания, увеличили мышечную силу, силу статического удержания положения при приседании и относительную мышечную выносливость по сравнению с контрольной группой.

Традиционные тренировки дали несколько больший прирост силы и выносливости, однако разница между двумя подходами оказалась статистически незначимой. Иными словами, исследователи не получили убедительных доказательств того, что 60 приседаний подряд эффективнее трёх отдельных подходов по 20 повторений.

Зато обнаружилось различие в отношении к занятиям. Студенты, которые распределяли приседания на несколько коротких тренировок, получали от упражнений больше удовольствия, чем те, кто выполнял весь объём сразу.

Авторы предполагают, что такой подход снижает ощущение тяжести предстоящей нагрузки. Когда человеку нужно уделить упражнению всего минуту, психологически приступить к нему может быть проще, чем к полноценной тренировке. Кроме того, короткие занятия легче встроить в повседневное расписание.

Идея распределять физическую активность на небольшие промежутки в течение дня в последние годы привлекает всё больше внимания исследователей. Уже появились данные, что даже непродолжительные нагрузки способны улучшать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, регулирование уровня сахара в крови и некоторые другие показатели здоровья.

Однако большинство подобных исследований посвящено аэробным упражнениям — например, быстрой ходьбе или подъёму по лестнице. Вопрос о том, насколько эффективно можно распределять силовые тренировки, оставался менее изученным.

При этом результаты другого крупного исследования указывают, что наибольшее снижение риска смерти связано примерно с 90–119 минутами силовых тренировок в неделю. Но из этого не следует, что всё необходимое время нужно проводить в спортзале за несколько продолжительных занятий.

Более того, разделение нагрузки на короткие отрезки теоретически может уменьшать накопление усталости. Благодаря этому человеку бывает легче сохранять качество выполнения повторений. С другой стороны, непрерывные тренировки потенциально могут иметь преимущество в развитии выносливости.

Существуют и другие свидетельства пользы коротких силовых нагрузок. Например, одно из недавних исследований показало, что статическое удержание положения приседания или планки несколько раз в неделю может способствовать снижению артериального давления. Такой вариант особенно удобен людям, которым сложно выделять время на регулярные продолжительные занятия.

Тем не менее авторы нового эксперимента предостерегают от окончательных выводов. В исследовании участвовали только молодые мужчины, уже имевшие опыт силовых тренировок, а наблюдение продолжалось всего два месяца. Пока неизвестно, сохранятся ли аналогичные результаты при более длительных занятиях, у женщин, пожилых людей и тех, кто только начинает тренироваться.

Кроме того, учёные сравнивали два способа выполнения одинакового объёма упражнений. Их результаты не означают, что одна минута любой физической активности способна заменить полноценную тренировку.

Главный вывод исследования заключается в другом: для развития силы необязательно выполнять всю запланированную нагрузку непрерывно. Если человек делает то же количество повторений, но распределяет их в течение дня, результат может оказаться сопоставимым.

А поскольку короткие занятия воспринимаются как менее обременительные и приносят больше удовольствия, такой подход потенциально способен помочь людям тренироваться регулярнее.

Результаты исследования опубликованы в научном журнале Journal of Exercise Science & Fitness.