Всего 4 минуты в день: удивительно простой способ сохранить силу после 65 лет

Всего четыре минуты силовых упражнений в день способны заметно улучшить физическую форму людей старше 65 лет. К такому выводу пришли исследователи Медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания. За 12 недель участники эксперимента стали лучше вставать со стула, дольше удерживать равновесие и быстрее выполнять движения, необходимые в повседневной жизни.

Результаты исследования, опубликованные в журнале PLOS One, показывают, что для сохранения физической самостоятельности в пожилом возрасте не обязательно проводить часы за тренировками. Даже очень короткие занятия могут приносить ощутимую пользу, если выполнять их регулярно.

С возрастом снижение мышечной силы и равновесия постепенно затрудняет привычные действия: подъём со стула, ходьбу и передвижение по лестнице. Эти изменения напрямую влияют на способность человека жить самостоятельно. Кроме того, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, непреднамеренные травмы, включая последствия падений, входят в число ведущих причин смерти людей старше 65 лет.

Силовые тренировки помогают замедлить ухудшение физических возможностей. Однако менее 20% пожилых людей выполняют рекомендации заниматься упражнениями для укрепления мышц хотя бы дважды в неделю. Среди основных препятствий — дискомфорт, нехватка времени и высокая нагрузка, которую предполагают традиционные тренировочные программы.

Сложность заключается ещё и в необходимости самостоятельно составлять программу: выбирать упражнения, количество повторений и подходов, продолжительность отдыха и частоту занятий.

«Физические упражнения на самом деле довольно сложны, потому что приходится решать, сколько делать повторений, сколько подходов, как долго отдыхать и сколько раз в неделю заниматься», — объясняет соавтор исследования, доцент педиатрии Смита Дандекар.

Учёные предположили, что максимально короткая и понятная тренировка поможет устранить часть этих препятствий. Основания для такого предположения уже были: в предыдущем небольшом эксперименте 24 пожилых человека ежедневно выполняли приседания и отжимания, уделяя им всего по 30 секунд. Через шесть месяцев их способность выполнять приседания улучшилась.

Другие исследования также показывали, что даже несколько подходов силовых упражнений в неделю могут обеспечивать прирост силы, приближающийся к результатам значительно более продолжительных тренировок.

Чтобы проверить эффективность подобного подхода, исследователи разработали новую программу и пригласили 97 добровольцев старше 65 лет. Средний возраст участников составлял 74 года. Их случайным образом распределили на две группы: одна занималась по предложенной программе, а вторая не получала дополнительных тренировочных рекомендаций.

До начала эксперимента добровольцы тратили на физические упражнения в среднем лишь около 18 минут в неделю. Это намного меньше общих рекомендаций, предусматривающих не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности еженедельно.

Новая программа состояла всего из четырёх упражнений: отжиманий, подъёмов со стула, тяги эластичной ленты двумя руками и шагов на возвышение с последующим спуском.

Каждое движение выполнялось 30 секунд, после чего следовали 30 секунд отдыха. Таким образом, вся тренировка занимала ровно четыре минуты.

Отжимания и тяга эластичной ленты были направлены на укрепление верхней части тела. Подъёмы со стула тренировали мышцы ног, а шаги на возвышение помогали развивать силу нижних конечностей и способности, необходимые для повседневного передвижения.

Для занятий участникам выдали по четыре эластичные ленты, степ-платформу с регулируемой высотой и письменные инструкции. При этом упражнения можно было упрощать в зависимости от физических возможностей человека.

Например, вместо обычных отжиманий разрешалось отжиматься от стены или кухонной столешницы. Тем, кому было трудно вставать со стула, позволяли опираться руками на колени.

По мере укрепления мышц нагрузку предлагалось постепенно увеличивать. Участник мог перейти от облегчённых отжиманий к стандартным или поднять высоту степ-платформы.

Эффективность тренировок оценивали с помощью нескольких простых физических тестов. Исследователи измеряли, сколько раз человек способен подняться со стула за 30 секунд, насколько быстро он выполняет задание на вставание и как долго может простоять на одной ноге.

Проверки проводили в начале, середине и конце 12-недельного эксперимента. Такие испытания выбрали не случайно: их результаты помогают прогнозировать будущие трудности с ходьбой, вероятность падений и потребность в постороннем уходе.

Через три месяца участники тренировочной группы продемонстрировали заметные улучшения, несмотря на то что в каждой тренировке непосредственно упражнениям с сопротивлением для нижней части тела отводилась всего одна минута.

За 30 секунд добровольцы смогли вставать со стула в среднем на 4,2 раза больше, чем раньше. Время удержания равновесия на одной ноге увеличилось на 3,6 секунды, а выполнение теста на вставание со стула ускорилось на 2,3 секунды.

На первый взгляд эти изменения могут показаться небольшими. Однако именно подобные физические возможности определяют, насколько легко пожилому человеку вставать с кресла, передвигаться по дому, подниматься по лестнице и выполнять повседневные дела без посторонней помощи.

«Эти показатели позволяют прогнозировать вероятность попадания в дом престарелых, риск падений и возникновения трудностей с ходьбой. Они помогают понять, сможет ли человек оставаться физически активным в будущем», — объясняет руководитель исследования, профессор медицины и общественного здравоохранения Кристофер Шиаманна.

При этом учёные не проверяли непосредственно, стали ли участники реже падать или действительно смогли дольше обходиться без постороннего ухода. Исследование фиксировало улучшение физических показателей, связанных с такими рисками.

Ещё одним важным результатом оказалась приверженность тренировкам. Участники выполняли упражнения в 81% дней на протяжении всего эксперимента.

По мнению исследователей, это свидетельствует о практическом преимуществе коротких занятий. Четырёхминутную программу значительно проще встроить в повседневную жизнь, чем продолжительную тренировку, особенно людям, которые прежде почти не занимались физической активностью.

Главный автор работы подчёркивает, что человеческий организм способен довольно быстро адаптироваться к регулярной нагрузке. Даже небольшое количество повторений, выполняемых систематически, может приводить к существенным улучшениям.

«Человеческое тело устроено так, что может очень быстро совершенствоваться. Всего несколько повторений упражнения, выполняемого регулярно, способны привести к огромному прогрессу. Физические упражнения — это забота о будущем. Подумайте, что вы хотите уметь делать, и тренируйтесь ради этого», — говорит Шиаманна.

Исследователи считают, что подобные короткие программы могут стать удобной отправной точкой для пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Вместо сложных тренировок достаточно сосредоточиться на простых движениях, которые непосредственно помогают сохранять самостоятельность.

Сам Шиаманна предлагает оценивать пользу упражнений не только по приросту мышечной силы, но и по тому, какие возможности они сохраняют человеку в будущем.

«Физические упражнения — ключ к свободе. Свобода означает возможность делать то, что ты хочешь. А если ты не можешь заниматься тем, чем хочешь, значит, ты не свободен. Я подхожу к тренировкам так: думаю о том, что хочу быть способен делать через 20 лет, и тренируюсь ради этого», — заключает исследователь.