Жажда — плохой советчик: как правильно пить воду, чтобы не сломать свой организм

Чем жарче, тем быстрее наше тело теряет воду. Очевидно, что запасы нужно восполнять — но есть ли что-то лучше обычной H₂O? И важно ли, когда именно мы пьем? Вот что говорит наука.

Гидратация жизненно важна. При температурах, которые сегодня всё чаще фиксируются по всему миру, потоотделение порой остается единственным способом нашего тела охладиться. При этом жажда — далеко не лучший индикатор того, сколько воды мы потеряли и сколько нам нужно. Когда столбик термометра ползет к 40 градусам, последствия обезвоживания могут быть крайне тяжелыми и наступают гораздо быстрее, чем кажется большинству. Хорошая новость в том, что привычки регулярно пить воду в течение дня большинству людей будет достаточно, чтобы избежать худшего. Но если вы хотите понять, почему обезвоживание так опасно, действительно ли вам нужны модные электролиты и может ли чашка горячего чая спасти от жары — читайте дальше.

Для начала полезно усвоить: наше тело постоянно вырабатывает тепло — а значит, постоянно теряет воду.

— Все клетки нашего организма непрерывно расходуют топливо на различные процессы, будь то движение или просто поддержание жизни, — объясняет доктор Льюис Джеймс, преподаватель факультета спорта и медицинских наук Университета Лафборо. — Около 75–80% потребляемой нами энергии выделяется в виде тепла.

Если бы у нас не было механизма рассеивания этого тепла, даже просто лежа на диване, ваше тело нагревалось бы примерно на 1,3°C за час (этого уже достаточно для сильного жара). Но, к счастью, такие механизмы есть.

Обычно мы отдаем тепло за счет конвекции и излучения: кровеносные сосуды в коже расширяются, позволяя крови охлаждаться от контакта с окружающим воздухом. Проблема возникает, когда температура на улице растет: этот процесс становится менее эффективным, а затем и вовсе прекращается. В этот момент главным способом теплоотдачи становится пот. Тело выделяет крошечные капельки теплой воды с примесью минералов, которые испаряются при контакте с воздухом, забирая тепло с поверхности кожи. И чем больше мы потеем, тем важнее восполнять потерянную жидкость.

— В обычный день человек, не занимающийся спортом, теряет с потом совсем немного — вероятно, менее 500 мл, — говорит Джеймс. — Но если температура воздуха выше температуры нашей кожи, потоотделение становится чуть ли не единственным способом охладиться. Для Европы жара в 35–36 °C нетипична, но именно на этой отметке ситуация становится тревожной.

В краткосрочной перспективе даже легкое обезвоживание бьет по работе мозга и тела.

— Типичные симптомы — головная боль, усталость, снижение концентрации внимания и падение физической выносливости, — отмечает Бриджит Бенелам, ученый-диетолог из Британского фонда питания. — Организм реагирует на нехватку воды режимом экономии: терморегуляция и кровообращение начинают работать хуже.

По ее словам, длительное или сильное обезвоживание создает колоссальную нагрузку на организм, повышает риск запоров, инфекций мочевыводящих путей, обмороков и падений, а в крайних случаях — угрожает жизни. На самых тяжелых стадиях обезвоживание смертельно, но проблемы начинаются задолго до этого: ваш мозг просто начнет соображать слишком медленно, чтобы вы могли себе помочь.

Как же понять, что у вас обезвоживание? Не ждите появления жажды. Она возникает, когда вы уже потеряли 1–2% массы тела в виде жидкости (то есть уже находитесь в состоянии легкого обезвоживания). По словам доктора Джеймса, самый простой и надежный метод — визуальный тест мочи. Тонкие изменения цвета могут стать отличной подсказкой.

— Если вы выделяете очень мало мочи и она темного цвета — от темно-желтого до коричневого, — это явный признак нехватки воды, — говорит он. — Конечно, это не абсолютный показатель (наши почки мастерски концентрируют мочу, если организму кажется, что воду нужно поберечь), но это надежный сигнал. Работает и обратное правило: бледно-соломенный цвет означает, что с водным балансом всё отлично.

Разумеется, проблему лучше предотвращать. Именно поэтому стоит сознательно пить воду через равные промежутки времени.

— Люди часто просыпаются уже обезвоженными, потому что ночью мы теряем много воды через дыхание и пот в душных спальнях, — объясняет специалист по прикладной физиологии окружающей среды из Брайтонского университета доктор Нил Максвелл. — Думаю, во время волн жары 70–80% населения начинают свой день с дефицита жидкости. 300–500 мл воды с утра создают отличную базу до того, как наступит дневной зной.

Но если вы думаете залпом выпить дневную норму воды прямо с утра — не стоит. Организм просто выведет всё, что ткани и почки не смогут усвоить в моменте. Лучше пить умеренными порциями, но часто.

— Если у вас трехразовое питание, выпивайте по большому стакану воды за каждым приемом пищи, — советует Джеймс. — Если пить воду с едой и иногда перехватывать стаканчик между делом, вы почти наверняка наберете норму. К тому же еда замедляет прохождение воды через ЖКТ, что может улучшить ее усвоение.

Если вы тренируетесь, планку нужно повысить: стандартная рекомендация — 500–750 мл воды на каждый час интенсивных нагрузок (в зависимости от того, как сильно вы потеете). И здесь тоже важна подготовка: перед походом в зал или на пробежку выпейте около 500 мл часа за два до старта. Это даст почкам время переработать жидкость, сбалансировать объем крови и вывести лишнее, чтобы вода не «булькала» в животе во время бега.

Имеет ли значение, что именно вы пьете? Если напиток безалкогольный и относительно низкокалорийный — почти нет. Но некоторые жидкости могут «запутать» сигналы тела.

— Газировка и диетические лимонады отлично утоляют жажду, но углекислый газ вызывает чувство распирания и вздутия. Из-за этого мозг преждевременно получает сигнал о насыщении, и человек перестает пить до того, как реально восстановит водный баланс, — предупреждает Максвелл. — Кроме того, лимонады и воды с лимонной кислотой могут разрушать зубную эмаль. Обычная вода из-под крана или фильтра остается золотым стандартом, но в конечном итоге лучший напиток — тот, который вы действительно будете пить.

Фруктовые соки и молоко (или его растительные аналоги) прекрасно гидратируют, но с ними легко перебрать по калориям.

— Молоко увлажняет и дает питательные вещества — белок, кальций, витамины, — говорит Бенелам. — Соки и смузи дают витамины, но в них много свободных сахаров. Рекомендуемый предел — один маленький стакан (150 мл) в день.

Если делаете смузи сами, сместите акцент с фруктов на овощи: сельдерей, шпинат и огурец отлично увлажняют и добавляют важные минералы.

Что касается чая и кофе: вы наверняка слышали, что кофеин — это мочегонное средство. На самом деле в обычных дозах этот эффект настолько ничтожен, что вам придется выпить около пяти порций эспрессо за раз, чтобы его заметить.

— Любой мочегонный эффект с лихвой перекрывается тем объемом воды, который вы получаете с напитком, — успокаивает Джеймс. — Единственный нюанс — кофеин может слегка маскировать чувство жажды.

С алкоголем всё сложнее. Технически, один слабоалкогольный напиток (около 4 градусов) может пойти в плюс водному балансу: хотя алкоголь — более мощный диуретик, чем кофеин, пинта лагера содержит достаточно воды, чтобы компенсировать потери. Но этот эффект пропадает, как только вы берете второй или третий бокал. Рост концентрации алкоголя в крови подавляет выработку антидиуретического гормона вазопрессина. Происходит то, что в народе называют «прорвало плотину» (бесконечные походы в туалет). Так что одна пинта может освежить, но на ней лучше и остановиться.

Вам может показаться, что хлебать горячий чай в 30-градусную жару — контрпродуктивно. Но всё не так однозначно.

— Во-первых, важны личные предпочтения, — говорит Джеймс. — Большинству людей в жару хочется пить холодное. Если так вы выпьете больше жидкости, значит, лучше защититесь от обезвоживания. Но в идее о том, что горячий чай охлаждает, есть доля правды.

Когда вы пьете горячий чай в жаркий день, тепловые рецепторы фиксируют повышение температуры внутри тела и подают мозгу сигнал: «Охлаждаемся!». Кровеносные сосуды у поверхности кожи расширяются, и вы начинаете сильнее потеть. Этот охлаждающий эффект обычно с лихвой перекрывает то тепло, которое вы получили с чашкой чая. А вот от холодных напитков эффект обратный: холодная вода в желудке отводит кровь от кожи, так что напиток охлаждает вас далеко не так сильно, как вам кажется.

Однако есть исключения.

— Горячий чай не сработает в условиях высокой влажности или во время тренировки. Пот просто не сможет испаряться достаточно быстро, чтобы вас охладить», — предупреждает Джеймс.

Отличное эмпирическое правило: если с вас и так уже градом течет пот, для чая слишком жарко.

А как же электролиты? В последние годы маркетологи агрессивно убеждают нас, что добавки с калием, магнием и натрием жизненно необходимы всем, а не только потеющим спортсменам. Но наука с этим согласна лишь отчасти (тем более что большинство людей и так ест слишком много соли).

— Большинство из нас получает достаточно электролитов из еды, — говорит профессор Хосе Гонсалес-Алонсо из Университета Брюнеля. — Если днем вы съели яблоко или банан, вы уже получили порцию электролитов. В спортивных напитках нет никакой магии.

Электролиты реально нужны только если вы интенсивно тренируетесь на жаре дольше часа, аномально сильно потеете или не имеете возможности нормально поесть. Соль поможет удержать воду в организме и снизит риск гипонатриемии (опасного падения уровня натрия в крови).

— Даже садоводы-любители рискуют получить гипонатриемию, если от страха перед обезвоживанием начнут агрессивно накачиваться простой водой, — отмечает Максвелл. — Когда вы теряете соль с потом и заливаете систему огромным количеством воды, кровь разжижается. Клетки могут начать опасно набухать.

Звучит страшно, но это грозит лишь тем, кто пьет воду литрами и очень быстро, вообще ничего не съедая. Повторим: если вы не занимаетесь тяжелым физическим трудом и нормально питаетесь, вам ничего не угрожает. Если предстоит тяжелая тренировка — съешьте пару соленых снеков или выпейте электролиты. Отличные источники минералов в еде: авокадо, батат и шпинат. А восполнить саму влагу помогут огурцы, арбузы, клубника и манго (они состоят из воды более чем на 80%).

Производители напитков преподносят гидратацию как сложную науку, но на деле всё просто: выпивайте большой стакан воды каждые пару часов (желательно с едой) и пейте больше, если на улице жарко или вы двигаетесь.

— Прелесть воды в том, что небольшой перебор ничем не грозит, — резюмирует Джеймс. — Если вы регулярно переедаете углеводов, вы получите лишний вес или инсулинорезистентность. А если вы выпьете немного больше воды, вы просто выписаете ее обратно. Защитить себя от обезвоживания легко, и у этого нет никаких побочных эффектов.

Русский лайфхак:

Арбузы и огурцы. Наша национальная кухня идеально приспособлена для жары! Окрошка (на сыворотке, несладком квасе или кефире), свекольник или холодный борщ — идеальные примеры «еды, которая нас поит». Они дают и жидкость, и те самые электролиты (соль, калий из овощей).

Резюме:

Сколько пить?

• Базовая норма: 30–35 мл на 1 кг массы тела в день. Для человека весом 70 кг — 2,1–2,5 литра (включая воду из пищи).
• В жару: добавляйте 500–1000 мл сверх обычной нормы.
• При физической нагрузке: 500–750 мл на каждый час тренировки.

Когда пить?

• Утром (сразу после пробуждения): 300–500 мл воды.
• С каждым приёмом пищи: стакан-полтора воды.
• Между приёмами пищи: по стакану каждые 1,5–2 часа.
• Перед тренировкой: 500 мл за 2 часа до начала.
• Во время тренировки: 150–250 мл каждые 15–20 минут.
• После тренировки: постепенно, в течение 2–4 часов.

Как проверить?

• Цвет мочи: светло-жёлтый — всё хорошо; тёмно-жёлтый — пора пить; коричневатый — срочно пить и обратить внимание на самочувствие.

Что пить?

• Вода (водопроводная профильтрованная, бутилированная, минеральная без газа) — золотой стандарт.
• Чай (чёрный, зелёный, травяной) — прекрасно, особенно в сухую жару. Кофе — допустимо в умеренных количествах (до 4–5 чашек в день).
• Молоко, кефир, ряженка — гидратируют и дают белок и кальций.
• Соки — не более 150–200 мл в день.
• Спортивные напитки с электролитами — только при интенсивных нагрузках более 60 минут в жару.
• Алкоголь — одна порция слабого алкоголя допустима, но не более.

Чего избегать?

• Пить залпом большие объёмы.
• Ждать жажды как сигнала.
• Полагаться исключительно на чай или кофе при влажной жаре.
• Пить только чистую воду без соли при длительных физических нагрузках.