Ученые установили срок формирования привычки. И это не 21 день

Привычка — это действие, которое со временем начинает воспроизводиться само собой без сопротивления. Когда человек многократно повторяет одно и то же, мозг перестает тратить энергию на обдумывание каждого шага. Выполнение переходит в автоматический режим. Именно поэтому мы не задумываемся, как чистить зубы или завязывать шнурки.

Чем чаще повторяется действие, тем быстрее мозг перестает его контролировать — оно становится знакомым, безопасным и не требует дополнительных усилий. В результате человек больше не тратит силы на то, чтобы заставлять себя его выполнять. О том, что привычка сформировалась, говорит легкость, с которой происходит действие и дискомфорт, возникающий в тех случаях, когда устоявшийся ритуал по каким-то причинам не удается совершить. Человек уже не представляет утро без чашки кофе или вечер без прогулки перед сном — это становится естественной потребностью.

В интернете, книгах по саморазвитию и соцсетях распространено мнение, что привычки формируются ровно за 21 день. В конце девятнадцатого века американский психолог Джордж Стрэттон провел эксперимент: он носил очки, которые переворачивали изображение вверх ногами. Через двадцать один день его мозг адаптировался, и он начал видеть мир «нормально». Но это исследование касалось только зрительного восприятия, а не бытовых привычек.

В пятидесятых годах прошлого века пластический хирург Максвелл Мальц заметил, что его пациентам нужно примерно три недели, чтобы привыкнуть к новой внешности или к ампутации. Никаких научных доказательств, что любая привычка формируется именно за двадцать один день или 90, как в другом популярном заблуждении, не существует. Но в обществе закрепились именно эти цифры.

Опасность этого мифа в том, что он формирует неверные ожидания. Человек старается определенное количество дней, а привычка не закрепляется. Вместо того чтобы усомниться в универсальности цифры, он приходит к выводу, что проблема в отсутствии силы воли и дисциплины. В итоге люди разочаровываются в себе и бросают начатое, хотя проблема в том, что красивая цифра не имеет ничего общего с реальностью.

Сегодня существует множество научных и популярных работ, посвященных формированию привычек, в которых подробно объясняется, почему они важны и как их внедрять. Однако до сих пор не решен ключевой вопрос: сколько времени нужно конкретному человеку для закрепления нового навыка?

Ученая Пермского Политеха разработала методику, которая позволяет впервые точно рассчитать, сколько времени потребуется конкретному человеку для формирования новой привычки. Аналогов такому инструменту в России сегодня не существует. Статья опубликована в журнале «Лидерство и менеджмент».

На протяжении трех лет она проводила масштабное исследование: организовала многочисленные опросы, тестирования и глубинные интервью с сотрудниками компаний, а также вела включенное наблюдение за их рабочими процессами. Это позволило установить, что на скорость закрепления привычки влияют пять конкретных факторов.

— Прежде всего, это физическая готовность — состояние здоровья, уровень выносливости, интенсивность текущих нагрузок и качество отдыха. Не менее важен эмоциональный настрой: индивидуально-психологические особенности, уровень стресса и, главное, субъективное отношение. Существенную роль играет и предыдущий опыт: если у человека есть успешные примеры внедрения новых привычек в прошлом, ему проще повторить этот путь. Значимое влияние оказывает окружение — поддержка коллег, семьи, друзей, наличие единомышленников или наставников, которые могут как способствовать закреплению, так и замедлять его. И наконец, доступность инфраструктуры: наличие необходимых ресурсов, условий и времени для выполнения действия, отсутствие которых становится серьезным препятствием, — пояснила Галина Черновалова, доцент кафедры «Менеджмент и маркетинг» ПНИПУ, кандидат экономических наук.

Исследовательница проанализировала реальные случаи освоения нового действия и эмпирически установила, что вопреки распространенному мифу, единого срока не существует — ни 21 день, ни любое другое фиксированное значение не подходят, но она выявила временные пределы, в которые примерно укладывается этот процесс.

— Если человек когда-то уже обладал нужным навыком, но по каким-то причинам утратил его, для возвращения к автоматизму достаточно примерно четырнадцати дней. Мозгу не требуется осваивать действие с нуля — достаточно восстановить уже имевшиеся нейронные связи. Иначе обстоит дело с совершенно новыми и сложными навыками, особенно когда условия далеки от идеальных. В таких случаях участникам исследования требовалось до 90 дней. Примечательно, что ни один из испытуемых не потратил больше этого срока — даже при самых серьезных препятствиях 90 дней оказывалось достаточно, чтобы привычка закрепилась, — отметила Галина Черновалова.

Выявленные закономерности легли в основу методики, позволяющей количественно оценить вклад каждого фактора и прогнозировать время, необходимое для закрепления навыка.

Суть метода ученой в том, что участник последовательно оценивает по пятибалльной шкале каждый из пяти параметров, определяющих скорость формирования привычки. Для каждого из них респондент определяет значение, где крайние позиции соответствуют либо максимальному уровню сопротивления (дефицит ресурсов, неблагоприятные условия), либо полной готовности и наличию всех необходимых предпосылок. Баллы суммируются и соотносятся с прогностической шкалой, разработанной исследовательницей.

Чтобы проверить, работает ли методика в реальной жизни, были проведены эксперименты. В них участвовали сто сорок девять сотрудников пяти разных компаний. Каждый из них выбрал привычку или навык, который хотел сформировать, например, начинать/заканчивать рабочий день с просмотра ежедневника, делать зарядку, читать книги, сократить время отвлечения на соцсети, а потом честно оценил себя по пяти факторам и получил прогноз — диапазон дней, рассчитанный индивидуально для каждого участника. Затем все приступили к работе над привычками, фиксируя результаты в дневниках.

— У 141 из 149 фактическое время формирования привычки полностью совпало с прогнозируемым. Таким образом, точность методики составила 95%. Самый часто встречающийся диапазон — от 33 до 71 дня: большинство участников уложились в него. Исследование также подтвердило, что субъективная оценка человека работает как объективный показатель. Если сотрудник считает свою физическую или эмоциональную готовность низкой, это действительно становится препятствием, даже если со стороны кажется иначе. При этом процесс можно ускорить, если корректно формулировать саму задачу, привязать новое действие к уже существующему ритуалу, вести чек-листы для контроля прогресса и использовать поддержку коллег, — добавила Галина Черновалова.

Разработка в первую очередь будет полезна компаниям и их сотрудникам. В условиях, когда бизнес вкладывает значительные средства в обучение персонала, понимание реальных сроков формирования навыков позволяет грамотно планировать программы развития и оценивать их эффективность. Сотрудники, в свою очередь, получают возможность осознанно подходить к собственному профессиональному росту, опираясь не на приблизительные оценки, а на научно обоснованный прогноз.

Методика также пригодится HR-специалистам и руководителям, которые занимаются развитием кадрового резерва и внедрением изменений. Зная, сколько времени в действительности нужно человеку для закрепления нового навыка, можно точнее распределять ресурсы и избегать неоправданных ожиданий. Кроме того, инструмент будет полезен коучам и психологам, работающим с клиентами над изменением поведения. Научно обоснованная методика дает специалистам надежную базу для планирования работы и повышает точность прогнозирования результатов.